Stap 1. Van spanning naar ontspanning

Als je gespannen bent, is het heel moeilijk (eigenlijk onmogelijk) om te kunnen mediteren.

Dan is het belangrijk dat je eerst leert spanning los te laten, voordat je profijt kunt hebben van de ontspannende uitwerking van meditatie.

 Klik hier de meditatie van spanning naar ontspanning

Stap 2. Van buiten naar binnen

In het dagelijks leven is je aandacht meestal extern gericht.
Mediteren vraagt je aandacht naar binnen, naar jezelf te brengen.
Deze oefening helpt je daarbij. 

Oefening: Van buiten naar binnen

  • Je zit in een ontspannen houding.
  • Je bent je bewust van al je zintuigen. Je oren, je neus, je ogen, je huid.
  • Met je zintuigen neem je de buitenwereld waar en komen indrukken van buiten naar binnen.
  • Leg je handen rustig op je ogen, daarna op je oren, over je neus en je mond.
  • Stel je voor dat je ‘de deuren’ van je zintuigen dicht doet.
  • Blijf zo even een halve/hele minuut  zitten.
  • Leg daarna je handen op je buik.
  • Je aandacht is naar binnen, naar jezelf en je sluit je af voor de buitenwereld.
  • Je kunt je aandacht naar je buik brengen en/of je adem volgen.
  • Neem enkele minuten de tijd om op deze manier tot jezelf te komen en je aandacht van buiten naar binnen te richten.
  • Klik hier de link met het filmpje: van buiten naar binnen 

Stap 3. Van onbewust naar bewust

Je adem is een van de belangrijkste hulpmiddelen bij mediteren. Om goed gebruik te kunnen maken van je adem is het belangrijk dat je bewust leert ademen.

Oefening: Van een onbewuste naar een bewuste ademhaling

  • Je zit in een ontspannen houding.
  • Je volgt je natuurlijke manier van ademen.
  • Voel je de adem in je lichaam en zo ja waar? 
  • Voel je de adem in je borst, je buik?
  • Leg je hand(en) op de plek(ken )waar je je adem voelt.
  • Voel je waar je adem begint? En waar deze eindigt?
  • Adem je door je neus, je mond of door allebei?
  • Adem je hoog of laag?
  • Adem je snel of langzaam?

Door je adem te volgen verandert deze van een onbewuste naar een bewuste adem.

Je kunt je adem nu ook sturen en voor extra ontspanning zorgen:

  1. Adem bewuster in en uit.
  2. Adem wat dieper in en wat dieper uit.
  3. Vertraag je adem door wat langer in en wat langer uit te ademen. 

 

Inschrijven